Was sind Skills? Grundlagen, Beispiele und Abgrenzung zur Ablenkung

Skills werden oft mit „Ablenkung“ verwechselt. Dabei steckt mehr dahinter: eine gezielte Strategie mit klarer Funktion für einen bestimmten Moment.

Kaum ein Begriff aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie wird so häufig gesucht wie „Skills“ – und kaum einer wird so unterschiedlich verstanden. Für die einen sind Skills einfach Tricks gegen schlechte Laune, für andere ein festes therapeutisches Konzept. Beides trifft es nur teilweise.

Ein Skill ist eine konkrete, wiederholbare Handlung oder ein Denkschritt, der in einer bestimmten Situation eine bestimmte Funktion erfüllen soll: zum Beispiel akute Anspannung senken, eine Emotion aushalten, ohne ihr nachzugeben, oder ein Gespräch so führen, dass beide Seiten gehört werden.

Eine erste, einfache Definition

Skills sind Werkzeuge, keine Wunder. Sie verändern selten die äußere Situation – sie verändern, wie man mit ihr innerlich umgeht, für den Moment oder über längere Zeit. Ein Skill ist dann gut gewählt, wenn er zur Situation, zur Anspannung und zu den verfügbaren Ressourcen passt.

Beispiele aus dem Alltag

Skills wirken oft unspektakulär – das macht sie alltagstauglich.

Vor einem schwierigen Gespräch: kurz durchatmen und das eigene Anliegen in einem Satz formulieren.

Bei aufkommendem Ärger: bis zehn zählen, bevor man reagiert.

Bei starker Anspannung: ein intensiver kalter Reiz wie Eiswürfel in der Hand.

Bei Grübeln: einen Gegenstand im Raum bewusst und detailliert beschreiben.

Bei Überforderung: eine Aufgabe in drei kleine Schritte zerlegen.

Skills vs. Ablenkung – der wichtige Unterschied

Ablenkung und Skills überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe. Reine Ablenkung verschiebt ein Gefühl oder Problem nach hinten, ohne es zu bearbeiten – manchmal ist das genau richtig, manchmal verstärkt es das Problem, wenn sie zur einzigen Strategie wird (etwa Dauer-Serienschauen, um jede Anspannung zu vermeiden).

Ein Skill dagegen wird bewusst und gezielt für eine bestimmte Funktion eingesetzt: um eine Krise zu überstehen, eine Emotion zu regulieren oder handlungsfähig zu bleiben. Auch Ablenkung kann ein Skill sein – nämlich dann, wenn sie bewusst gewählt wird, zeitlich begrenzt ist und die Situation danach wieder angeschaut wird, statt sie dauerhaft zu vermeiden.

Reine Ablenkung: unbewusst, unbegrenzt, vermeidet das Thema dauerhaft.

Skill „Ablenkung“: bewusst gewählt, zeitlich begrenzt, mit Rückkehr zum Thema danach.

Wann welches Werkzeug sinnvoll ist

Bei sehr hoher Anspannung ist kurzfristige Ablenkung oder ein starker Notfallskill oft die einzige realistische Option – das Denken ist in diesem Moment zu eingeschränkt für tiefere Bearbeitung. Bei niedrigerer Anspannung lohnt sich dagegen eher ein Skill aus der Emotionsregulation, der das eigentliche Gefühl anschaut, statt es nur zu verschieben.

Eine strukturierte Übersicht aller Skills nach Modulen findest du in unserer Sammlung der 100 DBT Skills. Wer unsicher ist, welcher Begriff was bedeutet, wird im Glossar fündig. Für das praktische Einüben eignen sich vorbereitete Arbeitsblätter, mit denen sich Skills Schritt für Schritt festigen lassen.