Skills bei Schlafproblemen: zur Ruhe kommen

Der Kopf läuft weiter, wenn es still wird. Was abends wirklich hilft – und was den Schlaf eher stört.

Nachts fehlt die Ablenkung – deshalb wird abends oft spürbar, was tagsüber verdrängt wurde. Schlafprobleme sind bei hoher emotionaler Belastung die Regel, nicht die Ausnahme. Skills können den Weg in den Schlaf erleichtern, auch wenn sie ihn nicht erzwingen.

Die Stunde davor zählt

Licht dimmen, Bildschirme leiser und dunkler stellen

Immer dieselbe kurze Abfolge – das Gehirn lernt das Signal

Sorgen aufschreiben: Zettel neben das Bett, Thema auf morgen vertagen

Keine schweren Gespräche und keine Klärungsversuche nach 21 Uhr

Körper zuerst

Verlängertes Ausatmen senkt die Erregung: vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus, für zehn Atemzüge. Danach eine Muskelrunde: Füße anspannen, halten, loslassen – hoch bis zu den Schultern. Warme Dusche oder warme Füße helfen zusätzlich, weil die Körperkerntemperatur danach sinkt.

Wenn du wach liegst

Nach etwa 20 Minuten aufstehen, in gedämpftem Licht etwas Ruhiges tun, erst bei Müdigkeit zurück ins Bett. Das Bett soll mit Schlaf verknüpft bleiben, nicht mit Grübeln.

Grübel-Stopp: Thema benennen, „dafür ist morgen Zeit“ sagen, Aufmerksamkeit auf die Atembewegung oder auf Geräusche im Raum lenken. Meist braucht es viele Wiederholungen – das ist normal.

Wann ärztlich abklären

Wenn Schlaflosigkeit über Wochen anhält, du tagsüber kaum funktionierst oder Medikamente eine Rolle spielen, gehört das in ärztliche Hände. Skills ersetzen keine Behandlung.